Ramai hidratat in timpul atrenamentelor

Ce sa bei pentru o hidratare corespunzatoare in timpul antrenamentelor.

De cata apa sau bautura pentru sportivi este nevoie pentru a ramane hidratat

A ramane hidratat este esential pentru oricine, dar sportivii au o nevoie mai mare de a pastra organismul hidratat corespunzator. Apa este cel mai important nutrient pentru viata si are multe functii importante, inclusiv reglarea temperaturii, lubrifierea articulatiilor, transportul nutrientilor prin corp si eliminarea toxinelor.  

Hidratarea in timpul antrenamentelor

Hidratarea este deosibit de importanta in timpul efortului fizic. Aportul suficient de lichide este esential pentru comfort, performanta si sanatatea fizica. Cu cat lucrezi mai mult si mai intens, cu atat este mai important sa bei lichidele de care ai nevoie.

Deshidratarea scade nivelul performantei

Stuudiile au demonstrat ca sportivii care pierd 2% din greutatea corporala prin transpiratie au o scadere a volumului de sange, ceea ce provoaca inima sa lucreze mai tare pentru a mentine circulatia sangelui. O scadere a volumului de sange poate duce, de asemenea, la crampe musculare, ameteli, oboseala si boli provocate de caldura precum insolatia.

Principalele cause de deshidratare in cazul sportivilor:

• Consumul insuficient de lichide
• Transpiratie excesiva
• Neinlocuirea pierderilor de lichid, in timpul si dupa antrenament
• Efort fizic intens pe caldura si vreme uscata
• Beau apa abia si doar cand le este sete

Necesarul de lichide pentru sportivi

Pentru ca este o discrepanta mare intre cantitatea de transpiratie a fiecarui individ, este imposibil de a oferi recomandari exacte cu privire la tipul sau cantitatea de lichide pe care sportivii ar trebui sa le consume.

Cantitatea corecta a lichidelor care trebuiesc consumate depinde de durata si intensitatea antrenamentului si o serie de factori  sau diferente individuale. Totusi, sunt doua metode simple de a estima cantitatea ideala:

1. Monitorizarea volumului si culorii urinei. O cantitate mare de urina, deschisa la culoare, diluata, va insemna, cel mai probabil, ca esti hidratat. De cealalta parte, un volum redus de urina, inchisa la culoare si concentrata, inseamna ca eti deshidratat. 
   
   Tabel al culorilor urinei. 1,2 si 3 inseamna ca esti hidratat. Ce e sub linia rosie arata ca esti deshidratat
   
   
2. Cantarindu-te inainte si dupa antrenament. Orice pierdere in greutate este, cel mai probabil, datorata eliminarii lichidelor, asa ca incearca sa bei indeajuns pentru a acoperi acele pierderi. Orice crestere in greutate va insemna ca ai baut mai mult decat ai nevoie.

Cum pierd sportivii din lichide

Altitudinea mare. Efortul la altitudine creste pierderile de lichide si astfel, creste nevoia de hidratare.

Temperatura. Antrenarea pe caldura excesiva creste pierderile de lichide prin transpiratie iar pe frig pot afecta capacitatea organismului de a recunoaste pierderile prin respiratie. In ambele cazuri, hidratarea e necesara.

Transpiratia. Unii sportivi transpira mai mult decat altii. Daca transpiri mult, creste riscul deshidratarii. Cantareste-te inainte si dupa antrenament, ca sa iti dai seama cat de mult transpiri si cata apa trebuie sa bei.

Durata si intensitatea antrenamentului.

Pentru determinarea echilibrului corect de lichide raportat la intensitatea efortului, Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca sportivii ar trebui sa creeze programe personalizate pentru prevenirea deshidratarii excessive (peste 2% din greutatea corporala). Cantaritul inainte si dupa antrenament va determina rata fiecaruia de transpiratie si, astfel, cantitatea de lichide necesara pentru a inlocui pierderile. Consumul de bauturi care contin electroliti si carbohidrati pot contribui la mentinerea echilibrului intre lichide si electroliti si pot sustine acelasi nivel de performanta pe parcursul antrenamentului.

Potrivit Institutului de Medicina, nevoia inlocuirii carbohidratilor si a electrolitilor depinde de durata si intensitatea antrenamentului, de vreme si de diferentele individuale intre rata de transpiratie.

Dar bauturile pentru sportivi?

Bauturile pentru sportivi pot fi utile celor care exerseaza la o intensitate ridicata timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele care furnizeaza intre 60 si 100 de calorii la 230 de grame (apx 8 uncii) ajuta la mentinerea aceluiasi nivel al performantei. Nu este neaparat necesar sa inlocuiesti pierderile de sodiu, potasiu si alti electroliti pe parcursul antrenamentului fiind greu de crezut ca-ti vei epuiza rezervele organismului de aceste minerale intr-un antrenament normal. Daca, insa, vei fi nevoit sa lucrezi in conditii extreme timp de 3 ore, de exemplu, va trebui sa bei o bautura mai complexa care contine electroliti.

Instructiuni generale pentru aportul necesar de lichide

In timp ce recomandarile specifice nu sunt posibile datorita diferentelor si variabilelor individuale, urmatoarele reguli generale pot fi folosite de sportivi ca punct de plecare, si pot modifica ulterior cantitatea pentru nevoile lor specifice.

Inainte de antrenament cu 2-3 ore, bea 450-600 de ml de apa, si 200-250 ml cu 10-15 min inainte.

In timpul antrenamentului bea 200-250 ml de apa, iar daca efortul se prelungeste mai mult de 90 de minute, trebuie sa bei 200-250 ml la fiecare 30 de minute, cu un aport suplimentar de carbohidrati si electroliti.

Dupa antrenament cantareste-te si consuma 500 de ml pentru fiecare jumatate de kg in minus. In maxim 2 ore dupa antrenament, asigara-te ca mananci corespunzator, si anume o ratie carbohidrati/proteine de 4:1, pentru a reface depozitele de glicogen.

Hiponatremia – prea multa apa

Desi rare, sunt cazuri de sportivi care beau prea multa apa, ceea ce duce la hiponatremie sau intoxicatie cu apa. Consumul unei cantitari excesive de apa poate provoca o concentratie scazuta de sodiu în sange - o urgenta medicala grava.

Si iata si un exemplu real a ce se poate intampla daca nu va hidratati suficient. Portarul din imagini a cazut la pamant, din cauza epuizarii datorata caldurii excesive:

Ca de obicei, orice intrebari ati avea, va rog sa mi le lasati intr-un comentariu aici, sau pe pagina de Facebook.
Va multumesc!